Dla seniorów nie tylko odpowiednia suplementacja jest ważna.Przeczytaj naszych 9 wskazówek które szybko i bezpiecznie wprowadzisz w życie.

 

BIAŁKO

Białko stanowi około 20% masy ciała. Jest jednym z podstawowych materiałów budulcowych naszego ciała.
Niestety wiele seniorów zmaga się z jego niedoborem. Pojawić się mogą wtedy trudności ze zwalczaniem infekcji, a siniaki oraz krwiaki łatwiej powstają, rany goją się trudniej.

Polecane źródła białka dla seniorów:

  • chude mięso, ryby, jaja, chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych.

 

WĘGLOWODANY

Węglowodany to główny substrat energetyczny w diecie każdego z nas. Powinny one stanowić jedno z głównych źródeł energii osób po 65 roku życia.

Węglowodany podzielić można na na proste oraz złożone. Węglowodany proste(łatwo przyswajalne) posiadają mniejszą wartość błonnika pokarmowego. Należą do nich:

 

  • jasne pieczywo, jasny makaron, ryż biały, słodycze, cukier, owoce w słodkich zalewach, miód, mrożone dania obiadowe, ketchup, musztarda, konserwy.

 

Pamiętaj, staraj się ograniczyć węglowodany proste w diecie ! Powodują one szybki wzrost ciśnienia we krwi, a tym samym szybki jego spadek. Z tego powodu dość szybko możemy czuć się głodni oraz zmęczeni.

 

  • węglowodany złożone (trudno przyswajalne), poosiadają większą ilość błonnika pokarmowego. Należą do nich między innymi:
  • pieczywo pełnoziarniste, pieczywo chrupkie, ciemny makaron, ryż brązowy, kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), otręby, płatki owsiane, świeże warzywa, świeże owoce, orzechy, kiełki.

 

Pamiętaj, energia, która jest z nich pozyskiwana rozkładana jest równomiernie. Dzięki temu poziom cukru nie zmienia się we krwi zbyt szybko i będziemy czuć się syci na dłużej.

TŁUSZCZE

Tłuszcze pełnią niezwykle ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu każdego z nas. Podzielić je można na nasycone oraz nienasycone. Bogate odżywczo tłuszcze nienasycone wpływają przede wszystkim na prawidłową pracę układu nerwowego, obniżają poziom cholesterolu, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Pamiętaj, dobrym nawykiem żywieniowym będzie wprowadzenie do diety produktów bogatych w kwasy tłuszczowe nienasycone, a ograniczyć te nasycone (poziom ich dziennego spożycia nie powinien być większy niż 10 %)!.

Polecane źródła wartościowych tłuszczy dla seniorów:

  • ryby morskie (np. łosoś, sardynki, śledź tuńczyk),
  • chude mięso (drób, indyk, cielęcina, wołowina),
  • tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek),
  • orzechy (włoskie, migdały, brazylijskie, archaidowe, nerkowca).

 

CZYTAJ ETYKIETY PRODUKTÓW

Pamiętaj, na danym produkcie może widnieć napis „fit”, „bio”, „samo zdrowie” itd. . Nie musi to jednak oznaczać, że jest on zdrowy, nie ma cukru, tłuszczy trans.Warto, więc poświęcić chwilkę na przeczytanie etykiety.

Przede wszystkim zwracaj uwagę na:

  • kaloryczność produktu – podawana jest ona zazwyczaj na 100g,
  • zawartość białka – warto wiedzieć, że wysoka zawartość białka (np. w wędlinach) świadczy o tym, że w produkcie znajduje się mięso wysokiej jakości,
  • zawartość węglowodanów – wybieraj produkty o niskiej zawartości cukrów prostych,
  • zawartość tłuszczu oraz kwasów tłuszczowych – zwracaj uwagę, aby było w nich jak najmniej kwasów tłuszczowych nasyconych,
  • zawartość błonnika – wybieraj produkty o jak największej ilości błonnika,
  • sód – zwracaj uwagę na zawartość sodu (soli). Zbyt duża ilość soli w diecie może być nie bezpieczna dla zdrowia.

KIEDY PRZYJDZIE CHĘĆ NA… SŁODKIE

Zamień cukier na na naturalne słodziki. Należą do nich:

  • ksylitol – to naturalny słodzik, który ponadto odkwasza organizm. Posiada niski indeks glikemiczny. Z tego powodu spożywać go mogą również osobom chore na cukrzycę.
    Jest słodki, jednak ma 40% mniej kalorii niż cukier.
  • erytrol – jest naturalnie występującym w przyrodzie sachardydem. Wykazuje działanie antyoksydacyjne, antybakteryjne. W 100 g zawiera 0 kcal!
    Ponadto erytrol podobnie jak ksylitol nie zmienia smaku pokarmu.
  • stewia – to kolejny naturalny słodzik. Tak samo jak erytrol w 100 g nie posiada żadnych kalorii.
    Stewia może jednak zmieniać smak pokarmów. Wykazuje działanie przeciwzapalne, bakteriobójcze oraz grzybobójcze.

 

Uwaga! Nie nabierz się na wyjątkowe właściwości cukru brązowego oraz trzcinowego. Ich kaloryczność zbliżona jest do kaloryczności cukru białego.

  1. Cukier brązowy jest cukrem rafinowanym, który został zabarwiony na brązowo przez bardzo niewielki dodatek melasy, karmelu.
  2. Cukier trzcinowy jest cukrem nierafinowanym. Posiada niewielkie ilości składników mineralnych. Jest ich jednak bardzo mało i nie można go przez to nazywać zdrowym.

 

TYCH OWOCÓW JEDZ NAJWIĘCEJ

Do owców zawierających najwięcej witamin należą:

  • truskawki – posiadają bardzo duże ilości witaminy C (58 mg w 100g),
  • kiwi – zawiera jeszcze więcej witaminy C (144 mg w 100g),
  • papaja – ten tropikalny owoc również posiada duże ilości witaminy C (60 mg),
  • mango – jest niezwykle bogate w witaminę A (200 mg w 100g),
  • papaja – to również doskonałe źródło witaminy A (153 mg w 100g).
  • brzoskwinia – ten soczysty owoc to kolejna bomba witaminowa (150 mg witaminy A w 100g),
  • czerwona porzeczka – zawiera żelazo (1,1 mg w 100g),
  • banan – posiada również duże ilości żelaza (1,1 mg w 100g).

 

TYCH WARZYW JEDZ NAJWIĘCEJ

 

Warzywa podzielić możemy na:

  • czerwone – źródło likopenu, antyocyjanów, potasu. Zalicza się do nich przede wszystkim: pomidor, papryka, rzodkiewka.
  • zielone – skarbnica chlorofilu oraz witaminy C. Należą do nich głównie: sałata rzymska, kapusta włoska, por, brokuł, brukselka, zielony groszek, szparagi, fasola szparagowa, ogórek, jarmuż, szpinak,
  • fioletowe – źródło antocyjanozydów. Najbardziej wartościowe to: bakłażan, czerwona kapusta, czerwona fasola, burak, czerwona czerwona cebula.

 

WODA

Pamiętaj o picu odpowiedniej ilości wody. Jest ona składnikiem niezbędnym do życia.

Zapotrzebowanie na wodę jest zależne od wieku. Niestety wraz z wiekiem zmniejsza się zawartość wody w organizmie. W wyniku tego rośnie ryzyko odwodnienia.

Jest to niezwykle groźne dla zdrowia. Pojawić się mogą wtedy:

Należy, więc pić wodę nie tylko w momencie, kiedy czujemy pragnienie.

 

Suplementacja

W celu uzupełnienia diety o ważne witaminy oraz minerały warto stosować odpowiednią suplementację. Należą do nich:

  • witamina B12 – jest ona niezbędna dla utrzymania zdrowych komórek nerwowych oraz czerwonych krwinek. Suplementacja tą witaminą jest ważna, ponieważ wraz z wiekiem żołądek zaczyna wytwarzać coraz mniejsze ilości kwasu chlorowodowego. Mała ilość kwasu chlorowodowego powoduje, że absorbujemy mniejsze ilości witaminy B12 z żywności.

Warto wiedzieć, że około 1/4 osób w wieku 50 zmaga się z niskim poziomem witaminy B12, natomiast w wieku 75 lat odsetek ten zwiększa się do 40%.

  • witamina D3 – 1/4 osób w wieku 60 lat ma groźne niedobory witaminy D3. Jest to groźne dla zdrowia, ponieważ zwiększa ryzyko niestabilności kości, osłabienia mięśni, nowotworów.
  • wapń -odgrywa bardzo ważną rolę w mineralizacji oraz gęstości kości. Niestety wraz z wiekiem zdolność pozyskiwania wapna z pożywienia zmniejsza się.

 

Warto, więc zadbać o odpowiednią suplementację i zastosować naszych 9 wskazówek dla seniorów tak by cieszyć się długim zdrowiem.

0 0 vote
Article Rating